Zacznę od FBW, ewentualnie później zamienię na PPL w przypadku braku postępów bądź słabej regenracji. Mój plan wrzucam poniżej: A 1. Przysiady 4x10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 3. Wyciskanie sztangi Płaska 4x10 4. Unoszenie sztangielek w bok 4x12 5. Francuz jednoracz 3x8 6. Uginanie przedramion z supinacja 3x8 + Brzuch (plank) Łydki Dzień [...]
witamina b12 w skrocie... jacy ludzie robia sie leniwi zeby wiecej stawiac na suple jak diete i trening... ed: twoj trening tez kozacki Biceps: -Uginanie nadchwytem (łamany) 4x10,10,8,8 -Uginanie na modlitewniku (łamany) 3x10,8,8 -Uchwyt młotkowy 4x 10,8,8,6 Nogi: -Przysiady ze sztangą( nie za duże obciążenie) 4x12,10,8,6 -Wspięcia na palcach [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, 10 ,8, 6 PROGRESJA - rozpiętki na łąwce skośnej (głowa w górę), 4x12, STAŁY CIĘŻAR Poniedzialek - NOGI, BICEPS: NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA - przysiad w wykroku z sztangielkami, 3x12, STAŁY CIĘŻAR - wspięcia na palce z hantlami, 3x15, STAŁY CIĘŻAR BICEPS: [...]
ok, to tera można cos doradzić jeśli chodzi o klate to może byc ale nie robił bym stałym cięzarem ale wprowadził progres i robil serie tak : 12,10,8,8 albo 12,10,8,6 Jeśli chodzi o bica to mam wrażenie ,że ten kolega to sobie spałał mięsien a nie zyskiwał mase ... pamiętaj ,że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Na bica nie ma sensu robić więcej niz [...]
[...] Boję się że robiąc mniej ćwiczeń wrócę do starej sylwetki gdzie ważyłem 90kg i byłem otyły. Dlatego tyle ładuje na trening więc po namyśle mam coś takiego: Plan A -przysiady ze sztangą 3x8 -podciąganie na drążku 3x8 -wyciskanie sztangi na ławce 3x12 -wyciskanie sztangielek nad głową stojąc 3x12 -unoszenie hantli za głową 3x12 -uginanie [...]
[...] na skosie gornym,3x12 rozpetki,3x12 plecy: martwy ciag 3x2 wioslowanie sztanga 3x12 podciaganie na drozku 3x max podciaganie sztangielki do boku w opadzie tulowia 3x12 Nogi: przysiady za esztanga 3x12 Wykroki 3x12 wspiecia na palce stojac 3x15 biceps: unoszenie przedrsamion ze sztanga stojac 3x10 unoszenie przedramienia ze sztangielka +supinacja [...]
"Uginania na triceps" fakt niezbyt trafny termin (wyciskanie FRANCUSKIE oburącz sztangielki w siadzie) Zamiast wykroków z hantlami PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10. Mam problem z zbyt rozbudowanym przednim aktonem barków (przejmował praktycznie cała pracę klatki). Jest to tylko i wyłącznie wina mojej dotychczasowej techniki. Dlatego [...]
No widze, że nikt nie odpisał, ale ułożyłem ten plan i proszę o ocene i ewentualną poprawe, w układzie planu przeniosłem tylko przedramie z wtorku na poniedziałek, bo po takim treningu nóg, mało jest sił na cokolwiek, zostawie sam brzuch po nogach, czyli: PN Klata + Bic + Przedramie WT Nogi + Brzuch CZW Bary + Tric PT Plecy + Przedramie + Brzuch [...]
hehe, szkoda, że w moim temacie dajesz ten plan do oceny moze ktos wkoncu oceni ten mój plan czy jest ok?? PN: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (plan na siłe klaty, ciężar i powtórzenie wg planu na siłe) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]
[...] mniej prawdopodobna. co do nog mozesz je zrobic z barkami lub w srode jesli masz czas zeby nie przeszkadzaly ci w treningu plecow np w robieniu martwego ciagu. Na nogi zrob przysiady 5x 15 12 12 10 10 spinanie lydek 5x 25 20 20 18 15 jeszcze jedno cwiczenie mozesz sobie jeszcze dobrac mowiles ze nie dysponujesz za bardzo sprzetem wiec nie wiem [...]
Plan A: 1.Przysiady 4x12-6 tu bym dał 3 serie 2.Wspiecia na place stojac 3x20-12 to wywal bo łydki pracują przy przysiadach 3.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12-6 3 serie4.Podciaganie na drazku 3-4x do upadku miesniowego OK 5.Martwy ciag 2-3x12-6 nie rób go w dniu przysiadów 6.Barki wyciskanie sztangi siedzac 3x12-6 na barki daj z [...]
Jesli oddzieliles barki i plecy dniem wolnego, to szrugsy moga isc do dnia barkow, zeby odciazyc dzien plecow. Do klatki dodaj jedna serie do drugiego cwiczenia. Dlaczego przy udach tak wysoki zakres powtorzen? Przysiady 4x8-6 Żuraw 4x10-8 Wykroki 3x10-8 SS: Prostowanie nóg siedząc 3x15-12 Uginania nóg leżąc 3x15-12 Zmieniony przez - Ballomus [...]